💡 「100％じゃなくても大丈夫」──完璧主義に縛られず、もっと自由になるために
「完璧主義がつらい」と感じていませんか？
✔ 少しのミスも許せず、失敗が怖い
✔ 100点でないと意味がないと感じてしまう
✔ 自分で何でも抱え込んでしまい、気が休まらない
「もっと気楽にやればいいのに」と言われても、
簡単に手を抜くことができない……。
そんなふうに、
「完璧主義」に苦しんでいる人は少なくありません。
完璧主義に苦しんでいても、
「私は完璧主義じゃない」と思っている方も
いるかもしれません。
しかし、
「常に頑張りすぎてしまう」
「ミスを許せない」
「やる気が出なくなる」 などの心の悪循環がある場合、
知らないうちに完璧主義が原因になっていることもあります。
完璧主義は「自覚がある人」だけのものではなく、
気づかないうちに心を苦しめていることがあるのです。
大切なのは、
「完璧主義をゼロにする」のではなく、
「うまく付き合っていくこと」。
今回は、その方法についてお話しします。
「完璧主義は悪いもの？」──２種類の完璧主義
「完璧主義」と聞くと、
「苦しい」「しんどい」といった
ネガティブなイメージを持つ方も多いかもしれません。
ですが、心理学の研究では、完璧主義には
「適応的な側面」と「不適応的な側面」があることが
指摘されています。
🟢 適応的完璧主義（ポジティブな面）
✔ 向上心がある
✔ 仕事が丁寧で質が高い
✔ 責任感が強く、周囲から信頼される
🔴 不適応的完璧主義（苦しい面）
✔ 少しのミスが許せず、自分を責める
✔ 「100%でなければ意味がない」と感じる
✔ 完璧にできないと、行動そのものをためらってしまう
適応的完璧主義でうまくいっているときは、
目標に向かって前向きに努力できるため、
充実感を感じやすいものです。
しかし、
思うような成果が出なかったり、ミスをしたりすると、
「もっと頑張らなきゃ」
「自分はダメだ」と
不適応的完璧主義に移行してしまうことがあります。
特に、
✔ 失敗を極端に恐れる
✔ 周りと比べて「まだ足りない」と感じる
✔ 少しのミスで自分を責めてしまう
このような思考が強くなると、
完璧主義が自分を苦しめる原因になってしまうのです。
適応的な完璧主義を維持するためには、
「完璧でなくても大丈夫」と考える余裕を持つこと が
大切です。
では、
どのようにして「完璧主義とうまく付き合う」ことができるのでしょうか？
次に、具体的な工夫を3つご紹介します。
完璧主義とうまく付き合う3つの工夫
① 「80%でOK」と考える習慣をつける
完璧主義の人は、「100%でないとダメ」と思いがちです。
ですが、
実際には 「80%でも十分うまくいくことが多い」 ものです。
例えば…
✔ 資料作成：
「完璧に仕上げるより、
まず提出してフィードバックをもらう」
✔ 家事や育児：
「すべて完璧でなくても、できる範囲でやる」
✔ 人間関係：
「完璧な対応をしなくても、相手は気にしていないことが多い」
さらに、ものによっては
「30%の完成度」で始めてもOKな場合もあります。
むしろ、
「完璧を目指して動けなくなるより、
まずは小さく始めたほうが結果的にうまくいくこともある」 のです。
例えば…
✔ 運動習慣：
「いきなり1時間運動しなくても、
1日5分のストレッチから始める」
✔ 新しいスキルを学ぶ：
「最初から完璧に理解しようとせず、
とにかく手を動かしてみる」
✔ 掃除や片付け：
「全部一気にやろうとせず、
まずは目についたところだけ片付ける」
「まずは30%の完成度でやってみる」 と考えると、
行動のハードルがぐっと下がり、動きやすくなります。
「完璧にできるかどうか」よりも、
「とりあえずやってみること」 を大事にしてみましょう。
②「ミスをしても大丈夫な仕組み」を作る
完璧主義の人は、ミスを極端に恐れることが多いです。
しかし、
「絶対にミスをしないこと」よりも、
「ミスしても大丈夫な仕組みを作ること」 の方が現実的です。
例えば…
✔ 仕事のミス対策：
「チェックリストを作る」「ダブルチェックをする」
✔ 忘れ物防止：
「スマホのリマインダーを活用する」
✔ 対人関係：
「間違ったことを言ったら、素直に謝ればいいと考える」
「ミスをゼロにする」よりも、
「ミスしてもなんとかなる」仕組みを持つ方が、
安心して行動できるようになります。
③ 「完璧な自分」より「楽な自分」を選ぶ
完璧を求めるあまり、
常に自分を追い詰めてしまうことはありませんか？
「100点を目指して疲れるより、
60点でもいいから続けられるほうが大切」 という考え方を
取り入れてみるのも、1つの方法です。
例えば…
✔ 「毎日完璧に運動する」より、「週に2回できたらOK」にする
✔ 「仕事で100%の成果を出す」より、
「8割できれば十分」と考える
✔ 「何でも自分でやる」より、「ときには人に頼る」
完璧でいることよりも、
「自分が楽でいられること」を優先してみると、
心が軽くなります。
まとめ「完璧を手放して、もっと楽に」
✔ 「完璧主義は悪いものではない。活かし方次第」
✔ 「100%ではなく、80%でOK、30％でOKの習慣をつける」
✔ 「ミスをしても大丈夫な仕組みを作る」
✔ 「完璧な自分より、楽な自分を大切にする」
「私は完璧主義じゃない」と思っていても、
✔ 「何をするにもやる気が出ない」
✔ 「少しのミスが怖くて動けない」
✔ 「頑張りすぎて心が疲れてしまう」
こうした状態になっている場合、
「知らないうちに完璧を求めてしまっている」のかもしれません。
「完璧じゃないと意味がない」と思っていると、心が苦しくなります。
少しずつ、自分が楽になる選択を増やしていくことで、より自由に生きられるようになります。
あなたにとっての「ちょうどいい完璧主義」を見つけていきましょう！
「“治す”より“付き合う”──あなたの特性を受け入れ、楽に生きる方法【3】完璧主義と上手に付き合う方法vol.69」へのコメント
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